Тренировки на рельеф

    Тренировки на рельеф — это тот раздел тренировок, благодаря которому спортсмен, накопивший достаточную мышечную массу, придает ей нужные формы. Другое название этого комплекса — тренировки на сушку. Это значит, что, занимаясь с отягощением, бодибилдер «подсушивает» мышцы, освобождаясь от прослойки подкожного жира и придавая мускулатуре более рельефные очертания.
   Программы тренировок на рельеф могут отличаться в зависимости от конституции занимающегося и от того, в какой форме он в настоящий момент находится. Кроме того, среди самих бодибилдеров существует разный базовый подход к таким комплексам, как программы тренировок для сушки — кто-то считает, что в это время надо заниматься с большими весами и прибегать к минимальному количеству повторов каждого отдельного упражнения, а кто-то полагает, что выработать нужный рельеф помогают небольшие веса, но максимальная сумма повторов. Поэтому если Вы выбираете программы тренировок на сушку и рельеф для себя, надо учитывать эту особенность, которой обладают программы тренировок — рельеф мышц при каждом из этих подходов нарабатывается по-своему.

    Все программы тренировок на рельеф тесно связаны с безуглеводной диетой. В составе питания спортсмена, решившего нарастить мускулатуру, полностью отсутствуют животные жиры и «вредные» углеводы, а вот белка содержится максимальное количество. Кроме того, питание не может быть недостаточным — ведь организму для того, чтобы нарастить мышцы, требуется много энергии и сил. В результате такое питание и может привести к тому, что поверх мышц образуется слой подкожного жира, на избавление от которого и направлены тренировки на рельеф.
   Но не все спортсмены могут включать в комплекс своих занятий тренировки на сушку. Здесь многое зависит от опыта, то есть от того, насколько давно Вы начали заниматься бодибилдингом и насколько больших результатов в этом добились. Дело в том, что во время выполнения программы тренировок для сушки организм «работает» исключительно с тем, что у него уже имеется, то есть с уже наработанными мышцами, придавая им определенную форму. Увеличения объема мышц при этом не происходит — напротив, вместе с подкожным жиром может «потеряться» и некоторая часть мышечной массы.

    Программы тренировок на сушку и рельеф в обязательном порядке, кроме работы с различными весами и выполнения силовых упражнений, включают в себя аэробную часть. При выполнении аэробного разделы программы тренировок рельеф мышц не формируется, а вот сжигание жиров происходит значительно быстрее, чем при выполнении силовых упражнений.
   Аэробная нагрузка — это, в первую очередь, движения. Это часть занятий может включать в себя любые виды движений — бег, плавание или занятия на велотренажере. Главное — регулярность занятий (не меньше 3 раз в неделю примерно по часу) и полная самоотдача. Но и особо усердствовать, то есть давать себе сверхнагрузки не стоит. Следите во время занятий за частотой пульса — она не должна превышать 120 ударов в минуту. Заниматься аэробной частью лучше всего по утрам, так как в это время обмен веществ происходит особенно интенсивно. Перед занятиями и после них не стоит ничего есть (в течение 2 часов).
   Исключение составляет лишь протеиновый коктейль – его можно принять за час до нагрузок и через час после их прохождения. А перед самими занятиями и сразу после их окончания можно принять порцию аминокислот. Это поможет не «потратить» в процессе тренировки уже наработанную мышечную массу.

    Чаще всего все же рекомендуют для выполнения силовой части тренировки использовать не слишком большие веса, то есть брать такой вес снаряда, который помогает сделать максимальное количество повторов одного упражнения. Время отдыха между подходами должно быть более коротким, чем при обычных тренировках — не более 2 минут. Вообще вся тренировка на сушку должна проходить в более интенсивном темпе, чем тренировка на наращивание мускулатуры.