Упражнения для ягодиц

    Одна из самых выдающихся частей женского тела, на которой мужчины чаще всего задерживают взгляд, красивые ягодицы. Однако далеко не всем удается сохранить их в идеальной форме на протяжении жизни. Все набранные килограммы мигом оседают пониже талии. Уж таковы особенности нашего телосложения.
    В последние два десятилетия бурное развитие получили такие направления как фитнес, аэробика, йога, направленные на восстановление контуров тела и включающие упражнения для ягодиц и бедер. Каждый тренер разрабатывает свои комплексы, состоящие порой из двух-трех десятков поз (популярны также упражнения ягодицы видео уроки). Но самыми результативными являются примерно пять базовых, а все остальные – их вариации.

    Придать желаемую форму ягодицам, убрать «апельсиновую» корку целлюлита помогут эффективные упражнения для ягодиц, которые можно делать дома самостоятельно, посвящая этому не более получаса ежедневно. Наиболее полезны упражнения для ягодиц в сочетании с ежедневной пробежкой. Это дает дополнительную двигательную активность мышцам, и результат занятий будет заметнее. Не обязательно становится завсегдатаем спортзала, чтобы научиться напрягать несколько нужных мышц.
    Если есть возможность, поставь на компьютере озвученный «Упражнения ягодицы» видео урок. Делать этот комплекс можно в любое удобное время - утром или вечером. Никаких особых приспособлений для этого не нужно. Достаточно надеть спортивные брюки и включить любимую музыку. Разные упражнения для ягодиц рассчитаны на то, чтобы задействовать все слои ягодичных мышц. Например, маховые движения ногами тренируют большую ягодичную мышцу, а отведение их в сторону или приседания – малую и среднюю.

    В домашний комплекс достаточно включить пять простых движений, но если делать их медленно и так, чтобы напрягались все мышцы, то результаты проявятся уже через неделю. Приседания – лучшие упражнения для ягодиц и бедер, а также упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах. Встать нужно ровно слегка раздвинув ноги, руки вытянуть вперед (можно сцепить в замок) выдвинув таз назад приседать, не отрывая ступни, до уровня колен. Первую неделю достаточно три подхода по пять приседаний, постепенно увеличивая каждый подход до 20 раз.
   Для формирования привлекательных форм разработаны эффективные упражнения для ягодиц – «качели». Приняв позу «планка» (упор на локти и коленки согнутые под прямым углом), по очереди поднимаем согнутые ноги на высоту таза. Во время поднятия напрягаем мышцы живота, поясницу держим ровно. Начинают с двух подходов по 7 махов, с каждой неделей увеличивая количество махов.
   «Плавание» на ковре. Ложимся на пол вниз лицом (для удобства под живот можно положить подушку), руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулак. На вдохе, поднимая подбородок, руки отводим назад до касания кулаками ягодиц, держим несколько секунд (все мышцы спины напряжены), выдох – принимаем первоначальную позу. Делаем 20 повторов. От выполнения этого упражнения ягодицы женщин становятся более упругими, а также укрепляются мышцы шеи и спины.
   «Ходьба» на попе. Сесть на ягодицы, и, вытягивая ноги, двигаться сначала вперед, потом назад, повторяя движения при ходьбе. Укрепляет внутренние мышцы бедра. Нижний «мостик». Укладываемся на спину, упираясь пятками в пол, сгибаем колени, а руки вытягиваем параллельно телу. Во время упражнения ягодицы женщин поднимаются как можно выше, потом медленно опускаются. Первые три дня до 15 повторов, с последующим увеличением до 80. Также избавят эти упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах.

   Не только женщины сталкиваются с необходимостью укрепить ягодичные мышцы. Выполняя подобные упражнения, ягодицы мужчине подтянуть так же легко, как и женщине. Разве что приседания им лучше выполнять с утяжелением (можно использовать штангу). Веса в 20-25 килограммов вполне достаточно. Три подхода (20-15- 10) с перерывами по 3 минуты (для восстановления дыхания) позволят достаточно нагрузить мышцу и не «надорваться».
    А все остальные движения такие же, как и у женщин, – бег, ходьба на попе, махи ногами. Кроме упражнения, ягодицы мужчине поможет подтянуть бег. На пробежку лучше собираться вечером (вместо просмотра телевизора), а 10 минут старательной тренировки по будним дням, будут способствовать более активному сжиганию молочной кислоты.